Un’impostazione molto solida per un menù da bodybuilder: ecco come

un’impostazione molto solida per un menù da bodybuilder: bilanciato, vario e con attenzione a macronutrienti di qualità.
Posso aiutarti a strutturarlo in modo più preciso e pratico, ad esempio trasformandolo in un piano giornaliero completo con grammature indicative (basate su un atleta di 75–80 kg), oppure in una settimana tipo da alternare per evitare monotonia alimentare.

Ecco un esempio giornaliero bilanciato (circa 2.800 kcal):


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🕖 Colazione

60 g avena integrale

250 ml latte parzialmente scremato (oppure bevanda vegetale)

1 banana media (120 g)

15 g noci
👉 Ottimo equilibrio tra carboidrati complessi, proteine e grassi buoni.



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🕙 Spuntino (metà mattina)

170 g yogurt greco 0%

50 g frutti di bosco freschi o surgelati
👉 Fonte proteica e antiossidanti naturali.



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🕛 Pranzo

100 g riso integrale (peso crudo)

150 g petto di pollo alla griglia

200 g broccoli al vapore

10 g olio extravergine d’oliva
👉 Pasto principale ricco di proteine magre e fibre.



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🕓 Spuntino pre-allenamento

2 fette pane integrale (80 g)

60 g bresaola o fesa di tacchino

1 mela
👉 Energia a rilascio graduale e una quota proteica per supportare l’allenamento.



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🕖 Cena (post-allenamento)

150 g salmone al forno (oppure 180 g merluzzo)

200 g patate al vapore

Verdure miste (zucchine, carote, spinaci)

1 cucchiaino olio EVO
👉 Proteine nobili, grassi omega-3 e carboidrati per il recupero.



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🕙 Snack serale

150 g fiocchi di latte o yogurt greco

(opzionale) 10 g mandorle o un misurino di proteine in polvere
👉 Apporto proteico lento per la notte.



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⚖️ Ripartizione macronutrienti approssimativa

Proteine: ~180–200 g (circa 2,3 g/kg)

Carboidrati: ~300 g

Grassi: ~70–80 g